Минерали

Известни са около 20 минерала, които са част от човешкото тяло. Те са около 5% от телесното тегло. В нашия организъм минералите се възобновяват постоянно. Всеки ден те се елиминират с урината, изпражненията, потта и други секреции. Около 30 г минерали трябва да се заместват от други чрез храната.

Най-важният източник на минерали са растителните храни в тяхното натурално състояние.

Калций (Ca)

Този минерал е най-разпространеният в организма, чиито соли образуват веществото, придаващо твърдост на скелета и зъбите. Освен, че изгражда част от скелета, калцият осъществява и други функции в организма:

– Участва в предаването на нервни импулси, особено в сърцето, и по този начин поддържа сърдечния ритъм.
– Необходим е за нормалното съсирване на кръвта.
– Регулира РН – средата в кръвта, като предотвратява прекалено киселата среда.

Калцият се нуждае от витамин D, за да се усвои и след това да премине в кръвта. Дневната нужда от калций е около 800 мг за деца и възрастни и около 1200 мг за младежи, бременни и кърмачки.

Калций в някой храни

ХранаСъдържание в 100 г
Сусамово семе975 мг
Соя277 мг
Бадеми266 мг
Спанак99 мг
Орехи94 мг
Овесени ядки54 мг
Фъстъчено масло41 мг
Пълнозърнесто брашно34 мг
Натурално кисело мляко121 мг
Прясно краве мляко119 мг
Прясно сирене /извара/69 мг

Желязо (Fe)

Организмът на възрастен човек съдържа между 3 и 4 г  желязо. Чрез него се осъществяват редица жизненоважни функции. Повечето от желязото се съдържа в кръвта, образувайки част от хемоглобина, който й придава типичния червен цвят и осъществява преноса на кислород от белите дробове до всички клетки.

По-голямата част от желязото в организма се рециклира, поради което при нормални условия загубата на този минерал е много малка.

Желязото в растенията се намира под формата на фери-соли, а в животинските храни – под формата на феро-соли. Двата вида желязо се усвояват трудно в червата.

Желязото е широко разпространено във всички животински и растителни храни и разнообразната диета осигурява достатъчно от него.

Усвояването на желязото се засилва значително от консумацията на храни богати на Витамин С. Ядките, зеленчуците и зърнените храни съдържат повече желязо от месото.

Дневната нужда от желязо е около 10-12 мг, а за бременни – 30 мг.

Желязо в някой храни

ХранаСъдържание в 100 г
Бирена мая18 мг
Соя16 мг
Сусамово семе15 мг
Зрял боб10 мг
Леща9 мг
Пчелен прашец9 мг
Фъстъци7 мг
Спанак2.7 мг
Говежди черен дроб4,8 мг
Телешко месо1,8 мг
Яйца1,4 мг
Пилешко месо0,89 мг
Свинско месо0,89 мг

Магнезий (Mg)

Тялото на възрастен човек съдържа 20-25 г магнезий. Той е част от структурата на костите, заедно с калция и фосфора, но в много по-малко количество. Често се случва обичайното хранене да доставя недостатъчни количества от този важен минерал. Това се дължи на оскъдната консумация на пълнозърнести храни и ядки, богати на магнезий, както и на обедняването на почвата откъм този материал.

Препоръчителния прием на магнезий е около 500 мг на ден.

Магнезият действа като катализатор при множество химични реакции в организма, свързани с горенето на хранителни вещества и производството на енергия. Осъществява особено важна функция в нервната система, регулирайки предаването на нервните импулси по протежение на периферните нерви.

Магнезий в някой храни

ХранаСъдържание в 100 г
Тиквено семе535 мг
Слънчогледово семе354 мг
Бадеми296 мг
Соя280 мг
Орехи169 мг
Пълнозърнесто брашно138 мг
Спанак79 мг
Шоколад65 мг
Банани29 мг
Картофи21 мг
Агнешки бут23 мг
Прясно краве мляко13 мг

Цинк (Zn)

Цинкът е един от микроелементите, необходими на всеки микро- и макроорганизъм. Химичният елемент е  с изключително важна роля за здравето и поддържането на добрия външен вид. Необходим е за растежа и възстановяването на организма и  участва в синтеза на няколко важни хормона и стотици ензимни реакции.

Един от най-сериозните приноси на микроелемента е участието му в генната експресия. Той е необходим за растежа и физическото, интелектуалното, половото развитие и фертилността, за поддържането на имунната система.

Препоръчваният дневен прием за жени е около 8 mg дневно, за мъже до 11 mg дневно.

Набавянето му се осъществява чрез храната. Естествени източници на цинк са хранителни продукти като месо, черен дроб, морски продукти, пшеничен зародиш, бирена мая, тиквено семе, яйца, обезмаслено сухо мляко. Други хранителни източници са стриди, ядки, фасул, слънчогледово семе, шоколад, но цинкът от животински произход се абсорбира по-добре. Високото съдържание на цинк и други полезни химични елементи е причината стридите да имат репутация на силен афродизиак. Голяма част от цинка в хранителните продукти се губи при кулинарната и термичната им обработка.

При недостиг на елемента е възможно да се развият хипертрофия на простатата (неканцерогенно увеличаване на простатната жлеза), атеросклероза и хипогонадизъм (отслабена дейност на половите жлези).

При недостиг на цинк в организма на децата, се наблюдава значително забавяне на растеж и отслабване на имунната система. Характерни за недостига на цинк са бавното и трудно заздравяване на рани и намалено натрупване на мускулна маса.

Освен това цинкът е от  значение за поддържането на репродуктивната функция при мъжете. Липсата или ниските нива на този минерал води до понижаване на нивото на тестостерона, отслабване на ерекцията, снижаване на половото влечение и оплешивяване.

Цинк в някои храни

ХранаСъдържание в 100 г
Стриди90 мг
Тиквено семе7,5 мг
Слънчогледово семе5 мг
Бадеми3,1 мг
Яйца1,3 мг
Телешки шол3,6 мг
Агнешки бут3,3 мг